Se você já treinou de estômago vazio de manhã esperando “queimar mais gordura”, não está sozinho. Treinar em jejum, principalmente fazer cardio em jejum logo ao acordar, virou estratégia popular para emagrecer. A lógica parece boa: sem comida recente, o corpo teria que recorrer à gordura como combustível. Mas será que essa lógica se sustenta quando olhamos para o que a pesquisa realmente mediu?
O que se acredita
A crença é direta: treinar em jejum (geralmente antes do café da manhã) faria o corpo usar mais gordura como fonte de energia durante o exercício, e isso viraria mais perda de gordura corporal ao longo do tempo. É uma ideia intuitiva e, como você vai ver, parcialmente verdadeira. O problema está no salto entre “queima mais gordura durante o treino” e “perde mais gordura corporal no fim do mês”.
O que acontece durante o treino em jejum
Essa parte da crença tem respaldo. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no British Journal of Nutrition (Vieira et al., 2016), reunindo 27 estudos e 273 participantes, encontrou que o exercício aeróbico em jejum aumenta de fato a oxidação de gordura durante a sessão, em comparação com o exercício feito depois de comer.
O tamanho desse efeito, porém, é pequeno: depois de corrigir o viés de publicação, a diferença ficou em torno de 3 gramas de gordura a mais por sessão. Para ter uma referência, 1 kg de gordura corporal guarda algo perto de 7.700 kcal. Mesmo que essa vantagem se mantivesse intacta, seriam necessárias centenas de sessões para fazer diferença visível.
Cardio em jejum emagrece mais? O que os estudos de longo prazo mostram
Aqui está a parte que mais importa. Quando o desfecho deixa de ser a queima durante o treino e passa a ser o peso e o percentual de gordura depois de semanas, a vantagem desaparece.
Um estudo controlado e randomizado de Schoenfeld e colaboradores (2014), publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, colocou mulheres jovens em dieta com déficit calórico e cardio 3 vezes por semana durante 4 semanas. Metade treinou em jejum, metade depois de uma refeição. Os dois grupos perderam peso e gordura, sem diferença significativa entre eles.
Uma meta-análise de Hackett e Hagstrom (2017), publicada no Journal of Functional Morphology and Kinesiology, juntou os estudos que compararam treino em jejum e alimentado por 4 a 6 semanas. A diferença entre os grupos em peso corporal e em percentual de gordura foi praticamente zero.
Por que a vantagem some ao longo do dia?
A explicação mais aceita é que o corpo compensa. Se você usa mais gordura durante o treino em jejum, tende a usar um pouco menos nas horas seguintes, e o balanço final das 24 horas fica parecido. No fim das contas, o que decide se você perde gordura é o déficit calórico acumulado ao longo de semanas, e não o que você comeu (ou deixou de comer) nos 30 a 60 minutos antes do treino.
Existe uma nuance interessante aqui. Um estudo japonês feito em câmara metabólica (Iwayama et al., 2015), com 10 homens jovens, mediu a queima de gordura de 24 horas inteiras e encontrou mais oxidação de gordura quando o exercício era feito antes do café da manhã do que à tarde ou à noite. Ou seja, nem sempre a compensação é completa. Só que esse estudo durou poucos dias, teve uma amostra pequena e mediu oxidação de gordura, não perda de gordura corporal. Os estudos de semanas, que medem o que realmente importa para quem quer emagrecer, continuam sem mostrar diferença.
Onde o treino em jejum pode ter alguma vantagem
Treinar em jejum não é inútil. Um estudo de 6 semanas da Universidade de Bath (Edinburgh et al., 2020), com homens com sobrepeso ou obesidade, comparou pedalar antes ou depois de uma refeição. O grupo que treinou antes de comer teve melhora maior na sensibilidade à insulina, provavelmente porque usou mais gordura armazenada dentro do próprio músculo. É um achado promissor para a saúde metabólica, mas ainda vem de estudos pequenos e não se traduziu em mais gordura perdida.
E o desempenho no treino?
Uma revisão sistemática com meta-análise de 46 estudos (Aird et al., 2018, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) encontrou que, em exercícios aeróbicos mais curtos, comer antes ou não comer dá praticamente no mesmo. Já em sessões aeróbicas prolongadas, comer antes melhorou o desempenho.
Isso importa porque, se o jejum faz você treinar com menos intensidade ou por menos tempo, ele pode acabar atrapalhando o próprio objetivo de gastar energia.
Na prática
- Treinar em jejum não é errado nem perigoso para pessoas saudáveis, mas também não é atalho para perder gordura mais rápido.
- O que define a perda de gordura é o déficit calórico da semana, somado a consistência no treino.
- Escolha pelo que funciona na sua rotina: se treinar em jejum é mais prático e você se sente bem, pode manter. Se render menos, sentir tontura ou passar mal, coma algo leve antes.
- Para treinos longos, uma refeição leve antes tende a ajudar o desempenho.
- Quem usa medicação para diabetes ou tem histórico de hipoglicemia deve conversar com o médico antes de treinar em jejum.
Perguntas frequentes
Cardio em jejum queima gordura da barriga?
Não existe queima localizada de gordura, nem com jejum. A gordura perdida sai do corpo todo, numa ordem que depende principalmente da genética. Sobre isso, vale ler também o que 13 estudos encontraram sobre abdominal e barriga.
Treinar em jejum faz perder massa muscular?
Em sessões curtas e com ingestão adequada de proteína ao longo do dia, não há evidência de perda muscular relevante. O que pesa mais para preservar músculo é o total de proteína diário e o treino de força. Se você tem dúvida sobre quanto e como distribuir, veja o que a ciência diz sobre o limite de 30 g de proteína por refeição.
Posso fazer musculação em jejum?
Pode, se você se sente bem. Algumas pessoas relatam menos força em treinos pesados de estômago vazio. Nesse caso, um lanche leve uma ou duas horas antes costuma resolver.
Quanto tempo de jejum conta como “treino em jejum”?
Na maioria dos estudos, é o jejum noturno: algo entre 8 e 12 horas sem comer, com o treino feito logo pela manhã, antes do café.
Referências
- Vieira, A.F. et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition.
- Schoenfeld, B.J. et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Hackett, D.; Hagstrom, A.D. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
- Iwayama, K. et al. (2015). Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine.
- Edinburgh, R.M. et al. (2020). Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Aird, T.P.; Davies, R.W.; Carson, B.P. (2018). Effects of fasted vs fed state exercise on performance and post exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Por Hallen Lopes