Em março de 2026, o American College of Sports Medicine (ACSM), uma das entidades mais respeitadas do mundo em ciência do exercício, publicou sua primeira atualização em 17 anos das diretrizes oficiais de treinamento resistido (musculação). A última vez que isso tinha acontecido foi em 2009.
A diferença não é só de data. As diretrizes de 2009 eram baseadas majoritariamente em opinião de especialistas. A atualização de 2026 foi construída a partir de 137 revisões sistemáticas, reunindo dados de mais de 30 mil participantes, usando uma metodologia chamada GRADE (padrão internacional para avaliar a força de evidências em diretrizes de saúde). Isso muda o tipo de confiança que se pode depositar nas recomendações.
O resultado prático: três crenças amplamente repetidas em academias, sobre treinar até a falha, sobre a necessidade de equipamento variado, e sobre iniciantes precisarem de programas diferentes de avançados, foram diretamente contestadas pela nova revisão. Este artigo traduz o que mudou, o porquê, e o que continua incerto mesmo com essa base de evidência maior.
Mito 1: é preciso treinar até a falha para crescer músculo
A crença: sem chegar ao ponto de não conseguir completar mais nenhuma repetição, o estímulo não seria suficiente para o músculo crescer.
O que a nova diretriz mostra: treinar até a falha não é necessário para ganhos relevantes de força ou tamanho muscular. O que importa é a sobrecarga progressiva, ou seja, aumentar gradualmente a demanda sobre o músculo ao longo do tempo, o que pode ser feito de várias formas: aumentando a carga, aumentando repetições ou séries, melhorando a qualidade e o controle do movimento, reduzindo o tempo de descanso, ou aumentando a velocidade de execução.
Por que isso faz sentido fisiologicamente: o estímulo para hipertrofia vem principalmente da tensão mecânica acumulada ao longo de várias séries e sessões, não de um único momento extremo de esforço em uma série isolada. Treinar sistematicamente perto da falha, sem necessariamente chegar nela, já entrega volume de tensão mecânica suficiente para a maioria das pessoas, com menor custo de fadiga acumulada e menor risco de lesão, principalmente em populações mais velhas ou com histórico de estresse físico elevado.
Mito 2: é preciso variar muito o equipamento e a complexidade dos exercícios
A crença: usar sempre os mesmos exercícios e o mesmo tipo de equipamento (máquina ou peso livre) faria o corpo “se acostumar” e pararia o progresso, exigindo troca constante de estímulo.
O que a nova diretriz mostra: para a maioria dos adultos saudáveis, o tipo de equipamento (máquina x peso livre) e a complexidade do exercício não fazem diferença significativa no resultado final de força ou hipertrofia, desde que o princípio de sobrecarga progressiva seja mantido.
Por que isso faz sentido fisiologicamente: o músculo responde ao estímulo de tensão mecânica e volume de treino, não ao tipo específico de equipamento usado para gerar essa tensão. Isso não significa que variedade não tenha valor nenhum (ela pode ajudar em aderência e motivação, ou em objetivos específicos de habilidade motora), mas ela deixa de ser um requisito técnico para o crescimento muscular em si.
Mito 3: iniciantes precisam de um programa completamente diferente de avançados
A crença: quem está começando precisaria de exercícios, cargas e estruturas de treino fundamentalmente diferentes de quem já treina há anos.
O que a nova diretriz mostra: os princípios básicos (sobrecarga progressiva, volume adequado, execução completa do movimento) funcionam para praticantes de qualquer nível de experiência. O nível de experiência tem pouco impacto na eficácia de um exercício específico, embora, naturalmente, a carga absoluta e a velocidade de progressão mudem de pessoa para pessoa.
Isso simplifica bastante a prescrição de treino: em vez de sistemas separados e complexos para “iniciante”, “intermediário” e “avançado”, a diretriz sugere que os mesmos princípios fundamentais servem de base para todos, com ajustes de carga e volume conforme a capacidade individual, não uma reformulação completa da lógica de treino.
O que a nova diretriz recomenda por objetivo
Um dos pontos mais úteis da atualização é distinguir claramente a prescrição de treino conforme o objetivo.
Força: cargas altas, em torno de 80% ou mais do máximo que a pessoa consegue levantar uma vez (1RM), de 2 a 3 séries por exercício, priorizando exercícios compostos no início do treino, pelo menos duas vezes por semana, sempre com amplitude completa de movimento.
Hipertrofia (tamanho muscular): o fator mais associado ao crescimento muscular é o volume semanal total, com um patamar mínimo de aproximadamente 10 séries por grupo muscular por semana, e uma relação de “quanto mais volume, mais resposta” que se estende além desse mínimo, até certo ponto.
Potência (força aplicada com velocidade): cargas leves a moderadas, entre 30% e 70% do máximo, executadas o mais rápido possível, como em levantamentos olímpicos ou saltos controlados.
Saúde geral e função (especialmente em pessoas mais velhas): treino de potência voltado a melhorar velocidade de caminhada, equilíbrio e capacidade de reação, já que a potência muscular declina mais rápido do que a força pura com o envelhecimento, geralmente já a partir da quarta ou quinta década de vida, e está ligada a risco de queda e mortalidade por todas as causas.
O que ainda é incerto
A própria diretriz do ACSM reconhece variabilidade individual de resposta ao treino: nem todo mundo responde da mesma forma ao mesmo estímulo, e fatores como genética, sono, alimentação e nível de estresse seguem influenciando o resultado final, mesmo com um programa “correto” no papel.
Questões como a frequência ideal de treino por grupo muscular por semana, ou o tempo de descanso ideal entre séries para maximizar hipertrofia sem sacrificar volume total, continuam sendo debatidas, sem um consenso tão fechado quanto o que existe agora sobre volume mínimo e desnecessidade de treinar até a falha. A diretriz também é mais robusta para adultos saudáveis do que para populações clínicas específicas, que exigem adaptações individualizadas.
Na prática
Se seu objetivo é hipertrofia, o ponto de partida mais simples é garantir cerca de 10 séries por grupo muscular por semana, distribuídas ao longo da semana, com progressão gradual de carga ou repetições, sem a obsessão de chegar à falha total em cada série.
Se seu objetivo é força, priorize poucos exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra e variações), com cargas altas e poucas séries, também com sobrecarga progressiva consistente.
Consistência importa mais do que complexidade: um programa simples, seguido de forma regular por meses, tende a superar um programa “perfeito” no papel, mas abandonado ou trocado com frequência.
Perguntas frequentes
Treinar até a falha é prejudicial? Não necessariamente prejudicial, mas também não é necessário. Fazer isso com frequência pode aumentar fadiga e risco de lesão sem entregar ganho extra proporcional, especialmente em pessoas mais velhas ou com alto nível de estresse físico acumulado.
Quantas séries por semana são necessárias para ganhar massa muscular? A nova diretriz aponta um patamar mínimo de cerca de 10 séries por grupo muscular por semana como referência prática para hipertrofia, sabendo que a resposta pode variar de pessoa para pessoa.
Máquina ou peso livre, faz diferença para o resultado? Para a maioria dos adultos saudáveis buscando força ou hipertrofia, não há diferença significativa demonstrada entre os dois, desde que a sobrecarga progressiva seja mantida ao longo do tempo.
Pessoas mais velhas devem treinar diferente de jovens? Os princípios básicos de treino resistido se aplicam a qualquer idade, mas a diretriz reforça a importância extra de treino de potência para pessoas mais velhas, já que a perda de potência muscular acontece mais cedo e mais rápido do que a perda de força.
Glossário rápido
Hipertrofia: aumento do tamanho e volume do tecido muscular.
Volume de treino: quantidade total de séries realizadas para um grupo muscular em determinado período, geralmente medida por semana.
Sobrecarga progressiva: aumento gradual e sistemático da demanda imposta ao músculo ao longo do tempo (carga, repetições, séries, etc.).
1RM (uma repetição máxima): a maior carga que uma pessoa consegue levantar em uma única repetição de um exercício.
GRADE: metodologia internacional usada para avaliar a força e a qualidade da evidência científica por trás de recomendações de saúde.
Referências
- American College of Sports Medicine. “Position Stand: Progressive Resistance Training” (2026), publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise, atualização da diretriz anterior de 2009.
- ACSM.org. “ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines, First Update in 17 Years” (2026).
- Medical News Today. “New resistance training guidelines debunk 3 myths for stronger muscles” (Sakay, Y. N., 2026), com comentários de Mark Kovacs, PhD, FACSM, e Jason Sawyer.
Por Hallen Lopes