A creatina é, provavelmente, o suplemento mais estudado da história da nutrição esportiva, com décadas de ensaios clínicos e meta-análises por trás dela. Mesmo assim, ela carrega três medos que se repetem em qualquer roda de conversa de academia: que faz mal para o rim, que “incha” o corpo de forma indesejada e que acelera a queda de cabelo. Vamos separar o que a evidência científica realmente mostra sobre cada um desses pontos.
1. Creatina faz mal para o rim?
Esse é o medo mais antigo e o mais estudado. Ele nasce de uma confusão comum: a creatinina (subproduto do metabolismo da creatina) é o marcador usado nos exames de sangue para estimar a função renal (a chamada taxa de filtração glomerular, ou TFG). Como quem suplementa creatina tem mais creatina circulando, também produz mais creatinina, e isso pode elevar levemente esse marcador no exame, mesmo sem qualquer dano real ao rim.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 na revista BMC Nephrology reuniu 21 estudos sobre o tema (12 com dados suficientes para analisar creatinina sérica e 5 para TFG estimada). A conclusão foi que a suplementação de creatina se associa a um aumento discreto da creatinina sérica, mas não prejudica a taxa de filtração glomerular: o exame pode mostrar um número levemente diferente sem que isso signifique perda de função renal.
Essa conclusão está alinhada com o posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017), que classifica a suplementação de creatina como segura e bem tolerada em populações saudáveis, em uso de curto e longo prazo, incluindo crianças, idosos e atletas.
Importante: essas conclusões valem para pessoas saudáveis, sem doença renal preexistente. Quem já tem diagnóstico de disfunção renal deve conversar com um médico ou nefrologista antes de suplementar, já que nesse grupo específico os dados de segurança ainda são mais limitados.
2. Creatina causa retenção de líquido e “incha” o corpo?
Aqui existe um fato real por trás do mito, mas ele costuma ser mal interpretado. A creatina de fato aumenta a retenção de água, só que essa água fica dentro das células musculares (intracelular), e não embaixo da pele (subcutânea, que é o tipo de retenção associado à aparência “inchada” ou empapuçada).
Estudos com pessoas treinadas mostram aumento de cerca de 3,8% na água intracelular após a suplementação, sem alteração significativa na água extracelular. Uma meta-análise de 2017, reunindo 12 ensaios controlados, encontrou ganho médio de 0,9 kg de massa corporal após a fase de saturação (“loading”), sendo que a maior parte desse ganho inicial é água intracelular, não gordura nem inchaço visível.
O relato de “bloating” (sensação de estufamento, geralmente abdominal) existe, mas afeta uma minoria (algo entre 10% e 20% dos usuários) e costuma estar ligado a doses altas na fase de saturação (20 g/dia) ou à ingestão de água insuficiente, não à creatina em si. Não há evidência consistente na literatura científica de retenção subcutânea (a que causaria aparência inchada na pele).
Dica prática: pular a fase de saturação e ir direto para a dose de manutenção (3 a 5 g por dia) reduz a chance de desconforto gastrointestinal, chegando à mesma saturação muscular em cerca de 3 a 4 semanas, só que de forma mais gradual.
3. Creatina causa queda de cabelo?
Esse medo tem origem em um único estudo, de 2009, com apenas 16 jogadores universitários de rúgbi. Nele, o hormônio DHT (di-hidrotestosterona, associado à calvície de padrão masculino) subiu 56% após uma fase de saturação de 7 dias e permaneceu 40% acima do valor basal após 14 dias de manutenção. É esse dado, de uma amostra pequena e nunca replicado da mesma forma, que alimenta a associação entre creatina e queda de cabelo até hoje.
Em 2025, foi publicado o primeiro ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo desenhado especificamente para testar essa relação, avaliando diretamente a saúde do folículo capilar ao longo de 12 semanas de suplementação. O resultado: nenhuma alteração significativa em DHT, testosterona ou nos desfechos relacionados à saúde capilar, quando comparado ao grupo placebo.
Juntando esse ensaio a estudos anteriores, a maioria dos dados disponíveis não mostra relação entre creatina e aumento de testosterona ou DHT. O estudo de 2009 segue sendo um ponto fora da curva, não replicado. Vale registrar, porém, que ainda é uma área com poucos estudos dedicados, então a conclusão de “sem relação” é a mais sustentada pela evidência atual, não uma certeza absoluta e definitiva.
Vale lembrar: quem já tem predisposição genética à calvície de padrão masculino carrega esse risco de qualquer forma, independente do uso de creatina. Os dados atuais não indicam que o suplemento acelere esse processo.
O que fica dessa análise
Rim: em pessoas saudáveis, a creatina não prejudica a função renal. O que sobe é apenas o marcador (creatinina), não o dano. Quem tem doença renal preexistente deve consultar um médico antes.
Retenção de líquido: existe, mas é intracelular (dentro do músculo), não subcutânea. Pular a fase de saturação reduz o efeito colateral de estufamento.
Queda de cabelo: a evidência atual (incluindo o único ensaio clínico desenhado especificamente para testar isso) não sustenta essa relação, embora a literatura dedicada ao tema ainda seja escassa.
Dose de referência usada nos estudos: 3 a 5 g por dia de creatina monohidratada, de forma contínua.
A creatina segue sendo, com a evidência disponível hoje, um dos suplementos mais seguros e mais estudados do mercado. Isso não significa ausência de qualquer risco individual, significa apenas que os medos mais populares em torno dela não encontram respaldo consistente nos dados quando aplicados a pessoas saudáveis.
Referências
Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (2025)
Por Hallen Lopes