Se você já treinou de estômago vazio de manhã com a expectativa de “queimar mais gordura”, não está sozinho. A ideia de que o corpo, sem glicogênio disponível, é obrigado a recorrer à gordura como combustível é uma das justificativas mais repetidas para o cardio em jejum. Mas será que essa lógica se sustenta quando olhamos para o que a pesquisa realmente mediu?
O que se acredita
A crença popular é direta: treinar em jejum (geralmente logo ao acordar, antes do café da manhã) faria o corpo usar mais gordura como fonte de energia durante o exercício, e isso se traduziria em mais perda de gordura corporal ao longo do tempo. É uma lógica intuitiva — e parcialmente verdadeira, como veremos — mas o problema está no salto entre “queima mais gordura durante o treino” e “perde mais gordura corporal no total”.
O que a ciência mostra
A parte da crença sobre o que acontece durante o treino tem respaldo: uma revisão sistemática com meta-análise publicada no British Journal of Nutrition (Vieira et al., 2016), reunindo 27 ensaios clínicos e 273 participantes, encontrou que a oxidação de gordura durante o exercício é, de fato, significativamente maior no estado de jejum comparado ao estado alimentado.
O problema é que esse efeito agudo, medido durante a sessão de treino, não se traduz automaticamente em mais gordura perdida ao longo de dias e semanas. A mesma meta-análise e uma revisão sistemática posterior (Escames-Marchante et al., publicada em Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2018) chegaram à mesma conclusão: quando o desfecho analisado é a composição corporal (peso e percentual de gordura) e não a queima aguda durante o exercício, o efeito de treinar em jejum versus alimentado é trivial a pequeno — ou seja, sem diferença prática relevante entre os dois grupos.
Um estudo controlado e randomizado de Schoenfeld et al. (2014), publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, testou isso diretamente em mulheres ao longo de 4 semanas: tanto o grupo que treinou em jejum quanto o grupo que treinou alimentado perderam peso e gordura corporal, sem diferença estatisticamente significativa entre eles.
A explicação mais aceita hoje é a seguinte: o corpo compensa ao longo do dia. Se você oxida mais gordura durante o treino em jejum, tende a oxidar menos gordura (e mais carboidrato) no restante do dia, equilibrando o total de 24 horas. O que decide se você perde gordura ou não, no fim das contas, é o déficit calórico acumulado ao longo do tempo — não o estado nutricional específico durante os 30-60 minutos de exercício.
Vale notar um ponto à parte sobre desempenho: uma revisão sistemática de 2018 encontrou que, para treinos de até uma hora, comer antes não muda o desempenho; mas para treinos mais longos que uma hora, comer algo antes tende a melhorar o rendimento.
Na prática
Treinar em jejum não é prejudicial nem “errado” — mas também não é um atalho mágico para perder gordura mais rápido.
O que realmente determina perda de gordura no médio-longo prazo é o déficit calórico total da semana, não se você comeu ou não antes do treino de hoje.
Escolha com base no que funciona pra sua rotina e sensação: se treinar em jejum é mais prático e confortável pra você, pode manter. Se render menos ou passar mal, coma algo leve antes.
Para treinos acima de 1 hora de duração, uma refeição leve antes tende a ajudar no desempenho — o que indiretamente também ajuda a manter a qualidade do treino ao longo do tempo.
by Hallen Lopes
Referências
- Vieira, A.F. et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition.
- Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis (2018). Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
- Schoenfeld, B.J. et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.