Poucas expressões cresceram tanto no mundo fitness nos últimos anos quanto "Zona 2". Podcasts de longevidade, médicos influenciadores e relógios inteligentes passaram a recomendar horas semanais de cardio leve, ritmo em que dá para conversar, como a forma ideal de "turbinar as mitocôndrias", queimar mais gordura e viver mais. Para muita gente, virou o pilar do treino aeróbico.
O curioso é que, quando pesquisadores especializados justamente em mitocôndrias foram procurar os estudos que sustentam essa promessa específica, encontraram uma base bem mais fina do que o tom confiante das redes sugere. Isso não significa que a Zona 2 seja inútil, longe disso. Significa que vale entender o que ela faz, o que ela não faz, e por que a intensidade pode estar sendo subestimada.
O que é, afinal, a Zona 2
Os fisiologistas dividem a intensidade do exercício em domínios: moderado, pesado e severo. A Zona 2, como é usada nas redes, fica no topo do domínio moderado, logo abaixo do primeiro limiar de lactato (frequentemente associado a um lactato sanguíneo por volta de 2 mmol/L). Nessa faixa, a gordura é a principal fonte de energia e o esforço é sustentável por longos períodos.
O primeiro problema é de definição. Existem modelos de 3, 5 e 7 zonas, e cada um usa um critério diferente: frequência cardíaca, percentual da frequência máxima, lactato, ventilação ou "teste da fala". Duas pessoas "treinando em Zona 2" podem estar em intensidades bem diferentes. E boa parte dos estudos que costumam ser citados a favor da Zona 2 na verdade testou treino contínuo moderado em intensidades acima dela.
O que a revisão de 2025 encontrou
Em 2025, a revista Sports Medicine publicou a revisão narrativa "Much Ado About Zone 2" (algo como "muito barulho por causa da Zona 2"), de Kristi Storoschuk, Martin Gibala, Brendon Gurd e colegas, pesquisadores com longa produção em fisiologia mitocondrial e treino intervalado. A conclusão central: as evidências atuais não sustentam a Zona 2 como a intensidade ideal para melhorar a capacidade mitocondrial ou a oxidação de gordura na população geral.
Os autores apontaram três pontos principais. Primeiro, há poucos estudos que de fato prescreveram e testaram treino na Zona 2 propriamente dita. Segundo, quando intensidades baixas e altas são comparadas diretamente para adaptações mitocondriais, as mais altas tendem a se sair igual ou melhor. Terceiro, especialmente para quem tem pouco tempo para treinar, priorizar intensidades mais altas parece importante para maximizar os benefícios cardiometabólicos.
É importante ser honesto sobre o tipo de estudo: trata-se de uma revisão narrativa, não de uma meta-análise com números agregados. Ela organiza e interpreta a literatura disponível, e, nesse caso, o achado mais forte é justamente a falta de estudos diretos sobre a Zona 2.
Por que a intensidade importa para as mitocôndrias
Mitocôndrias são as estruturas da célula que produzem energia (ATP) usando oxigênio. Elas não se multiplicam só porque estão sendo usadas; elas se adaptam quando são desafiadas. Quando a demanda de energia ultrapassa a capacidade atual do sistema aeróbico, a célula detecta esse "estresse energético" (por exemplo, pela variação na relação entre AMP/ADP e ATP), ativa sensores como a AMPK e, em seguida, o PGC-1α, considerado um regulador-chave da biogênese mitocondrial.
Na Zona 2, o corpo atende à demanda com relativa folga, oxidando gordura. Segundo a revisão, esse tipo de esforço costuma gerar mudanças modestas ou nulas nesses sinais de estresse energético, e, portanto, um estímulo limitado para a criação de novas mitocôndrias. Uma frase da própria Storoschuk resume bem o raciocínio: queimar gordura durante o exercício não é o mesmo que ficar melhor em queimar gordura.
A nuance: uma meta-análise de 2018 (Granata, Jamnick e Bishop, Sports Medicine) sugeriu que o volume de treino parece estar mais ligado ao aumento da quantidade de mitocôndrias, enquanto a intensidade se relaciona mais à melhora da função respiratória mitocondrial. Ou seja, horas de treino leve não são inúteis, mas a ideia de que a Zona 2 é uma intensidade "mágica" e superior não encontra respaldo direto.
De onde veio a fama: o erro dos atletas de elite
O argumento a favor da Zona 2 nasceu da observação de atletas de resistência de elite, que passam cerca de 80% do tempo de treino em baixa intensidade e têm mitocôndrias excepcionais. O detalhe ignorado: esses atletas treinam 20, 30 ou até 40 horas por semana. Os 20% "restantes" de alta intensidade podem significar 6 a 8 horas semanais de treino pesado, mais do que a maioria das pessoas treina no total.
Atribuir a forma física desses atletas à Zona 2 é como atribuir o desempenho deles ao sono: o sono é real e importante, mas não é o estímulo que gera a adaptação. Para atletas de elite, o volume leve funciona sobretudo como forma de acumular treino sem estourar a recuperação.
O que importa para a longevidade: VO2máx
Se o objetivo é viver mais, um dos marcadores mais sólidos é a aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO2máx. Uma meta-análise publicada no JAMA em 2009 (Kodama e colegas), com 33 estudos e mais de 100 mil participantes, encontrou que cada 1 MET a mais de capacidade aeróbica estava associado a um risco cerca de 13% menor de morte por todas as causas. São dados observacionais, mas muito consistentes.
E meta-análises que comparam treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com treino contínuo moderado tendem a mostrar ganhos de VO2máx iguais ou um pouco maiores com HIIT, especialmente em menos tempo (por exemplo, Milanović e colegas, Sports Medicine, 2015). Isso não torna o treino leve dispensável, mas reforça que intensidade é um ingrediente importante.
Onde a Zona 2 brilha de verdade
- É acessível e segura para quem está saindo do sedentarismo, e sair do zero é, de longe, o maior ganho de saúde possível.
- Permite acumular volume com baixo risco de lesão e boa recuperação, inclusive entre sessões mais intensas.
- É mais fácil de manter: dá para caminhar, pedalar ou correr leve ouvindo podcast ou conversando, o que aumenta a adesão.
- Traz benefícios de humor, controle de estresse e gasto calórico, independentemente da discussão mitocondrial.
Comparando cenários
Sedentário ou iniciante
Qualquer movimento já é um ganho enorme. A Zona 2 é um ótimo começo, mas incluir pequenos trechos mais fortes (acelerar entre dois postes, subir uma ladeira mais rápido) tende a gerar mais adaptação do que ficar sempre no mesmo ritmo leve.
Ativo recreacional com pouco tempo
É o grupo que mais pode estar "deixando resultado na mesa". Se você tem 2 a 3 horas por semana para cardio, uma ou duas sessões com intervalos mais intensos provavelmente rendem mais do que gastar todo esse tempo em Zona 2.
Atleta de resistência com alto volume
Aqui a Zona 2 é ferramenta legítima e bem estabelecida: ela permite treinar muitas horas sem comprometer a recuperação das sessões intensas.
O que ainda é incerto
- Faltam estudos randomizados de longo prazo que comparem Zona 2 "verdadeira" com outras intensidades usando o mesmo tempo ou o mesmo gasto energético.
- As diferentes definições de Zona 2 dificultam comparar estudos.
- A resposta ao treino varia muito entre pessoas; algumas podem se adaptar bem a volumes altos de baixa intensidade.
- Os dados de VO2máx e mortalidade são observacionais: mostram associação forte, não causalidade comprovada por intensidade específica.
Na prática
- Se a Zona 2 é o que mantém você se exercitando com constância, ela está cumprindo um papel valioso. Não abandone.
- Se você tem pouco tempo, inclua 1 a 2 sessões semanais com intensidade mais alta (intervalos, subidas, tiros curtos), respeitando sua recuperação e sua condição de saúde.
- Use a Zona 2 como complemento: dias leves entre sessões fortes, caminhadas longas, recuperação ativa.
- Não se prenda à precisão do relógio: o "teste da fala" é uma boa aproximação para o ritmo leve.
- Treino de força continua essencial e não deve ser sacrificado para encaixar horas de cardio leve.
Perguntas frequentes
Zona 2 queima mais gordura?
Durante o exercício, a proporção de gordura usada como combustível é maior. Mas, no balanço do dia e da semana, o que define a perda de gordura é o gasto energético total e a alimentação, não a fonte de energia durante a sessão.
Então a Zona 2 não serve para nada?
Serve, e muito: é acessível, segura, ajuda na recuperação e na constância. O que a revisão de 2025 questiona é a ideia de que ela seja a intensidade ideal e superior para as mitocôndrias.
Como saber se estou na Zona 2?
A forma mais precisa é medir lactato, o que exige equipamento. Na prática, o teste da fala (conseguir conversar em frases completas, com algum esforço) é uma aproximação razoável.
HIIT é melhor que Zona 2?
Para ganhar VO2máx em pouco tempo, os estudos tendem a favorecer intensidades mais altas. Mas o melhor programa costuma combinar os dois, ajustado à saúde e ao condicionamento de cada pessoa.
Quem tem problema cardíaco pode fazer treino intenso?
Depende de avaliação médica. Pessoas com doença cardiovascular ou fatores de risco devem ser liberadas e orientadas por profissionais antes de aumentar a intensidade.
Glossário rápido
Mitocôndria: estrutura da célula que produz energia usando oxigênio.
Biogênese mitocondrial: processo de formação de novas mitocôndrias.
Limiar de lactato: intensidade a partir da qual o lactato começa a se acumular no sangue.
VO2máx: quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar e usar durante o esforço.
MET: unidade de gasto energético; 1 MET equivale ao gasto em repouso.
AMPK e PGC-1α: moléculas que detectam o estresse energético e ativam as adaptações mitocondriais.
Referências
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine, 2025;55(7):1611-1624. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y
- Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports Medicine, 2018.
- Kodama S, et al. Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women: A Meta-analysis. JAMA, 2009. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1108396
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 2015.
- Healthspan. A Mitochondria Researcher Went Looking for Evidence to Support Zone 2 (entrevista com Kristi Storoschuk), 2026. https://www.gethealthspan.com/research/article/zone-2-training-longevity-evidence
Por Hallen Lopes