“Treino bom é treino que dói no dia seguinte.” Essa frase, ou alguma variação dela, circula em academias e redes sociais há décadas. Ela virou quase uma régua informal de qualidade: se você não sentiu as pernas travadas dois dias depois do treino de perna, foi treino fraco. Muita gente também aprendeu que a solução para essa dor é alongar antes ou depois de treinar.
Nenhuma dessas duas crenças resiste bem ao que os estudos mostram. A dor muscular de início tardio, conhecida pela sigla DOMS (do inglês delayed onset muscle soreness), tem uma origem fisiológica bem descrita, mas ela não é um termômetro confiável de quanto o treino foi eficiente, e o alongamento, ao contrário do que se popularizou, não previne nem reduz essa dor de forma relevante. Este artigo explica o que a ciência sabe sobre os dois pontos.
O que é DOMS, de fato
A dor muscular tardia aparece tipicamente entre 12 e 24 horas depois do exercício, atinge o pico entre 24 e 72 horas, e some naturalmente em até uma semana. Ela costuma surgir depois de um estímulo que o músculo não está acostumado a receber: uma carga maior que o normal, um exercício novo, ou principalmente um volume grande de contrações excêntricas, a fase do movimento em que o músculo se alonga enquanto ainda está sob tensão, como a descida de um agachamento ou de uma rosca direta.
A causa física da dor é um microdano nas fibras musculares e no tecido conjuntivo ao redor delas, seguido de uma resposta inflamatória local que sensibiliza terminações nervosas na região. É importante desfazer um mito antigo aqui: a dor não é causada por acúmulo de ácido lático. O ácido lático produzido durante o exercício é metabolizado em questão de minutos a poucas horas depois do treino, muito antes da dor tardia sequer começar a aparecer. Essa ideia, embora ainda repetida com frequência, foi descartada pela fisiologia do exercício há bastante tempo.
O mito: dor é igual a treino eficiente
A crença de que sentir mais dor significa ter estimulado mais o músculo, e portanto ter um resultado melhor de força ou hipertrofia, não tem respaldo consistente nos estudos que compararam diretamente esses dois desfechos. Revisões sobre dano muscular e hipertrofia apontam que a correlação entre o nível de dor sentida e o ganho real de massa muscular é fraca ou inexistente: é perfeitamente possível ter crescimento muscular relevante com pouco ou nenhum dano muscular perceptível, e também é possível sentir bastante dor sem que isso se traduza em mais força ou mais músculo no fim do mesociclo.
O que de fato impulsiona a adaptação muscular ao longo do tempo é a tensão mecânica aplicada ao músculo de forma progressiva (a chamada mecanotransdução), o volume total de treino, e a proximidade da falha muscular, entre outros fatores, não o quanto a pessoa mancou para descer a escada no dia seguinte. Dano muscular e adaptação andam juntos às vezes, mas um não é a causa direta do outro, e usar a dor como métrica de progresso é, na melhor das hipóteses, impreciso.
O mito: alongar previne ou reduz a dor
Uma revisão Cochrane conduzida por Herbert, de Noronha e Kamper, atualizada em 2011, é hoje uma das referências mais robustas sobre esse tema. Os pesquisadores reuniram 12 estudos clínicos randomizados sobre o efeito do alongamento (antes, depois, ou antes e depois do exercício) na dor muscular tardia, incluindo um grande estudo de campo com 2.377 participantes, dos quais 1.220 foram alocados para o grupo de alongamento.
A conclusão foi direta: alongar antes, depois, ou nos dois momentos, não produz redução clinicamente relevante da dor muscular tardia em adultos saudáveis. No maior estudo da revisão, o grupo que alongou teve uma redução de apenas 4 pontos em uma escala de dor de 100 pontos, ao longo de uma semana inteira de acompanhamento. A diferença foi estatisticamente significativa, ou seja, não foi só acaso, mas pequena demais para fazer diferença perceptível na prática de quem está treinando.
Isso não significa que o alongamento não sirva para nada. Ele tem outros benefícios bem documentados, como ganho de amplitude de movimento e mobilidade articular ao longo do tempo. O que a evidência não sustenta é o uso específico do alongamento como estratégia para evitar ou diminuir a dor do dia seguinte.
E o gelo?
O gelo (crioterapia) tem um efeito um pouco mais consistente do que o alongamento sobre a dor percebida, reduzindo a sensação de desconforto em alguns estudos, mas o efeito fisiológico direto sobre o dano muscular em si ainda é debatido, e o uso rotineiro logo após o treino de força traz uma outra questão: pode atenuar os próprios ganhos de hipertrofia, já que a mesma inflamação que causa parte da dor também participa do processo de adaptação muscular. Esse tema tem artigo próprio e mais aprofundado aqui no Cometa Mundo Fit, vale a leitura para quem usa banho gelado com frequência.
Comparando cenários
Iniciantes sentem mais DOMS que praticantes experientes fazendo o mesmo treino. Isso acontece por causa do chamado efeito da sessão repetida (repeated bout effect): o músculo se adapta rapidamente à exposição repetida a um mesmo tipo de estímulo, ficando mais resistente ao dano nas sessões seguintes, mesmo continuando a progredir em carga.
Treinos com muita ênfase em fase excêntrica (negativas controladas, descidas lentas) tendem a causar bem mais DOMS do que treinos com ênfase concêntrica. Isso é esperado fisiologicamente e não indica, por si só, que um tipo de treino é superior ao outro para hipertrofia.
Trocar de exercício, aumentar muito a carga de uma vez, ou voltar a treinar depois de um período parado, são situações clássicas de mais dor, exatamente por tirarem o músculo da zona de adaptação recente, não porque o treino “valeu mais” nesses dias.
O que ainda é incerto
Os mecanismos exatos de sensibilização à dor no DOMS ainda são estudados, incluindo o papel de diferentes mediadores inflamatórios e terminações nervosas específicas. Fatores individuais que explicam por que algumas pessoas sentem muito mais dor que outras em resposta ao mesmo estímulo, como genética, sexo, idade e nível de condicionamento, ainda não estão totalmente mapeados. A relação entre dano muscular e adaptação de longo prazo ainda gera debate entre pesquisadores: alguns defendem que um pouco de dano é parte do processo, outros argumentam que ele é praticamente irrelevante quando comparado à tensão mecânica e ao volume de treino.
Na prática
Não use a dor do dia seguinte como métrica de progresso. Métricas mais confiáveis para saber se o treino está funcionando são carga levantada ao longo das semanas, número de repetições realizadas, técnica de execução, e evolução de força e medidas ao longo dos meses.
Sinta-se livre para alongar se isso for bom para sua mobilidade e para o seu bem-estar geral, mas não espere que isso evite a dor do dia seguinte, porque a evidência mostra que não evita, pelo menos não de forma relevante.
Dor leve a moderada nas primeiras vezes que você treina algo novo, ou depois de aumentar bastante a carga, é normal e tende a diminuir nas sessões seguintes pelo efeito da sessão repetida. Já dor muito intensa, incapacitante, inchaço importante ou urina escura depois de um treino incomum merecem atenção médica: pode ser sinal de rabdomiólise, uma condição rara mas séria, mais associada a treinos extremos e fora do padrão habitual da pessoa.
Perguntas frequentes
Se eu não sinto dor no dia seguinte, quer dizer que o treino não funcionou?
Não. A correlação entre dor sentida e resultado de força ou hipertrofia é fraca. Você pode ter uma sessão muito produtiva sem sentir quase nenhuma dor no dia seguinte, principalmente se já treina aquele padrão de movimento há um tempo.
Alongar antes do treino evita dor depois?
Não, segundo a revisão Cochrane mais robusta sobre o tema, que reuniu 12 estudos e mais de 2 mil participantes, o efeito do alongamento sobre a dor muscular tardia é estatisticamente presente mas pequeno demais para ter relevância prática.
O que realmente causa a dor muscular tardia?
Um microdano nas fibras musculares e no tecido conjuntivo, seguido de uma resposta inflamatória local que sensibiliza terminações nervosas na região. Não é acúmulo de ácido lático, esse mito já foi descartado há décadas pela fisiologia do exercício.
Por que sinto menos dor depois de repetir o mesmo treino algumas vezes?
Esse é o efeito da sessão repetida (repeated bout effect): o músculo se adapta rapidamente à exposição repetida a um estímulo parecido, ficando mais resistente ao dano nas sessões seguintes, mesmo quando você continua progredindo em carga.
Devo me preocupar com dor muscular muito intensa?
Dor leve a moderada é normal. Dor muito intensa e incapacitante, inchaço importante ou urina escura depois de um treino incomum merecem avaliação médica, podem indicar rabdomiólise, uma condição rara mas séria.
Glossário rápido
- DOMS: sigla em inglês para dor muscular de início tardio, a dor que aparece entre 12 e 24 horas depois do exercício e atinge o pico entre 24 e 72 horas.
- Contração excêntrica: fase do movimento em que o músculo se alonga enquanto ainda está sob tensão, como a descida controlada de um agachamento, geralmente a fase que mais causa DOMS.
- Repeated bout effect (efeito da sessão repetida): adaptação do músculo que reduz o dano e a dor em exposições seguintes a um estímulo de treino parecido com um já realizado antes.
- Mecanotransdução: processo pelo qual a tensão mecânica aplicada ao músculo durante o treino é convertida em sinais celulares que estimulam o crescimento muscular.
- Rabdomiólise: condição rara e séria em que há degradação muscular intensa o suficiente para liberar substâncias no sangue que podem sobrecarregar os rins, associada a treinos extremos fora do padrão habitual da pessoa.
Referências
- Herbert, R.D.; de Noronha, M.; Kamper, S.J. “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews, atualização de 2011.
- Revisões sobre dano muscular, mecanotransdução e hipertrofia discutindo a fraca correlação entre dor muscular e ganho de força/massa muscular.
- Literatura de fisiologia do exercício sobre o mecanismo do DOMS (microdano em fibras musculares e tecido conjuntivo, resposta inflamatória local) e sobre o efeito da sessão repetida (repeated bout effect).
Por Hallen Lopes